Se pensavi che andare a dormire prima di mezzanotte fosse il segreto per svegliarsi in forma smagliante… beh, sei in buona compagnia (e forse anche un po’ influenzato da qualche detto popolare). Ma la scienza del sonno ha qualche sfumatura in più da offrirci: mettiamo alla prova idee e convinzioni sulla qualità del riposo e sull’importanza delle prime ore notturne, rigorosamente senza dirette TV notturne!
Le prime ore della notte: magia oppure solo routine?
Dall’arrivo della crisi sanitaria, molti – come il 23% dei francesi secondo un sondaggio dell’Istituto nazionale del sonno e della vigilanza del 2021 – hanno cercato di migliorare la qualità del loro sonno adottando nuove abitudini. Tra queste, il classico: spegnere le luci prima di mezzanotte. L’obiettivo? Dormire meglio (e magari di più), sognando una giornata piena d’energia. Ma davvero le ore che precedono la mezzanotte sono le più preziose?
La risposta onesta? Dipende. Secondo Philippe Beaulieu, medico del sonno e terapeuta TCC (cioè delle terapie cognitive e comportamentali), la notte è fatta di vari stadi:
- Sonnolenza lenta
- Sonnolenza lenta leggera
- Sonnolenza lenta profonda (qui il cervello produce onde lente… quasi zen, oserei dire!)
- Sono paradossale, il famoso sonno del sogno
«È proprio durante il sonno profondo, all’inizio della notte, che le funzioni vitali rallentano e si ha vero riposo cardiovascolare e metabolico» spiega Beaulieu. Quindi, sì: le prime ore del sonno sono il celebre “nocciolo duro” della notte dal punto di vista fisiologico. La vera questione non è tanto dormire entro mezzanotte, ma prendersi cura delle prime ore dopo essere andati a letto. E qui la favola della mezzanotte perde un po’ di magia!
Si può dormire poco ma bene (magari andando a letto tardissimo)?
Sforziamoci di vedere la scena: sono le 3 del mattino, decidi finalmente di dormire e ti aspetti che quelle prime ore (seppur poche) facciano miracoli? Purtroppo… la risposta è no.
Virginie Sterpenich, ricercatrice in neuroscienze all’Università di Ginevra, spiega che la nostra orologio biologico sa perfettamente che avrai poco tempo prima del risveglio, perciò quelle prime ore non saranno le più rigeneranti. Anzi, rischi di saltare il sonno lento e di entrare subito in sonno paradossale, cioè quello del sogno – facile capire perché la mattina sembri un po’ una scena alla “zombie tra i fornelli”.
Il sonno perfetto: durata, regolarità e ambiente
Non dimentichiamo che anche la seconda parte della notte conta moltissimo, in particolare per la gestione delle emozioni. Sterpenich lo sintetizza così: «Perché il sonno sia benefico, bisogna fare attenzione soprattutto alla durata e alla regolarità».
Ma quanto dovremmo dormire? Ecco i numeri:
- La media ideale è di 7 ore e mezza.
- L’80% della popolazione rientra in questa fascia.
- Ci sono “piccoli” e “grandi” dormiglioni, ma spostarsi troppo dal proprio orario di risveglio nei weekend non aiuta.
Per capire se stiamo dormendo abbastanza, Sterpenich suggerisce alcune domande fondamentali:
- In che stato sono durante la giornata dopo aver dormito un certo numero di ore?
- Come sto quando dormo bene… o male?
Trucchi per migliorare la qualità del sonno (senza magia nera)
Arriviamo alla pratica: per ottimizzare il sonno, bisogna fare attenzione a ciò che ci circonda – e no, non basta solo poggiare la testa sul cuscino! Ecco qualche suggerimento:
- Mantenere uno stato emotivo stabile prima di dormire (niente adrenalina o fasi di iperattività… Al bando l’ultima serie thriller o discussioni infuocate!)
- Dire addio a caffè, bevande energetiche, attività sportiva serale e schermi luminosi prima di dormire.
- Prepararsi al letto con un piccolo rituale di 10 minuti ogni sera: basta poco perché il corpo “capisca” che è tempo di dormire.
Sono piccoli gesti, ma, come ci ricorda Sterpenich, sono la base di un buon sonno rigenerante.
In conclusione: Non esiste l’ora magica universale per andare a dormire, ma la vera chiave è la regolarità, la durata (intorno alle 7h30), la cura delle abitudini serali e un pizzico di buon senso. La notte non è una corsa al riposo perfetto, ma un percorso che può davvero cambiare il tuo giorno… o almeno salvarti dall’effetto “zombie” mattutino!
