Colazione o cena? Spuntino o piatto di pasta? Una delle domande che assilla tutti gli sportivi (e anche chi il fitness lo guarda solo da lontano) è: è meglio mangiare prima o dopo l’attività fisica? Due esperte svelano i segreti per essere sempre al massimo, senza brutte sorprese nello stomaco. Spoiler: la risposta non è “pizza sempre e comunque”.
Quando conviene mangiare: la questione del timing
Che tu sia del team “alba jogging”, che ami una corsetta appena sveglio, oppure del “serale convinto”, che suda solo dopo il lavoro, oppure ancora del gruppo che sfrutta il weekend per l’attività pomeridiana, la domanda resta identica: pasto prima o dopo? Secondo Laura Martinez, dietista sportiva, e Victoria Tchaikovski, medico specialista, la soluzione ideale dipende dall’obiettivo: ottimizzare energia e recupero, ma soprattutto evitare il famoso “mattoncino” sullo stomaco.
La risposta delle esperte è chiara: il pasto principale (quello vero, non la semplice merenda) va consumato preferibilmente DOPO l’allenamento. Questo evita l’inconveniente digestivo, perché se si mangiano alimenti ricchi di fibre come la pasta subito prima di correre o di una sessione in palestra, la digestione rallenta e può trasformarsi in una sfida più ardua dell’ultimo chilometro di maratona.
Digestione & sport: perché aspettare è meglio
Il perché lo spiega Victoria Tchaikovski: durante l’esercizio, il sangue si dirige ai muscoli e non al sistema digestivo. Questa deviazione riduce l’assimilazione dei nutrienti e può causare fastidi come reflussi o acidità gastriche – e nessuno vuole fare squat con il fuoco nello stomaco! Per evitare questi inconvenienti, è fondamentale lasciare almeno 3-4 ore tra il pasto abbondante e l’attività fisica.
- Pasto principale? Dopo lo sport.
- Pasto principale troppo lontano? Serve una colazione strategica!
Se l’ultimo pasto è stato più di 4 ore fa, prima della sessione sportiva è importante una colazione “intelligente”: 30 minuti prima vanno benissimo una banana, qualche mandorla o una manciata di frutta secca. Se invece lo sport si fa di mattina appena alzati? Il consiglio resta: “mezz’ora prima mangiate una fetta di pane integrale con miele”.
L’importanza del pasto post-allenamento: la ricostruzione del corpo
Finita la fatica, non è il momento di premiarsi solo con acqua fresca. Quello che si mette nel piatto dopo lo sport è fondamentale! L’attività fisica provoca piccole lesioni muscolari: il muscolo, per ricostruirsi, ha bisogno di proteine (scegli petto di pollo, salmone o tofu se sei team vegetale). Inoltre, per ricaricare le riserve energetiche servono carboidrati complessi e ricchi di fibre: riso, pasta, grano… non è un invito a mangiare la pentola intera, ma almeno un po’ ci vuole.
E poi non dimentichiamo i vegetali: “Ricchi di vitamine, favoriscono la rigenerazione dei tessuti muscolari e idratano”, spiega la dottoressa Tchaikovski. Aggiungi omega-3 scegliendo pesce azzurro come le sardine, oli vegetali (di colza o di noci), oppure frutta secca. Questi grassi buoni proteggono il cuore, regolano l’infiammazione e aiutano a far passare più in fretta i dolori post-sforzo.
Idratazione: prima, durante e soprattutto dopo!
Essere idratati è fondamentale: non solo prima e durante lo sport, ma anche dopo! Con l’attività fisica si perdono acqua e sali minerali. Per ottimizzare la ripresa e combattere i DOMS (le temute “scosse” muscolari del giorno dopo) meglio bere acque ricche di sale (sì, proprio loro!), “che aiutano a mantenere l’acqua nei vasi sanguigni e a tenere le cellule idratate” ricorda Tchaikovski.
- Prima dello sport: spuntino leggero se sono passate più di 4 ore dall’ultimo pasto.
- Dopo lo sport: pasto ricco di proteine, carboidrati complessi, verdure e grassi buoni.
- In ogni momento: acqua, acqua e ancora acqua (meglio se con sali!).
La leggenda diceva che 7 ore tra pasto e sport fossero l’optimum per il massimo di glucosio (ma solo se si scelgono i carboidrati giusti, quelli “lenti”, presenti in frutta, legumi e cereali). In ogni caso, ascolta sempre il tuo corpo e ricordati che, con un po’ di organizzazione… puoi evitare crampi e brutte sorprese sul tapis roulant!
Morale della favola? Programmare i pasti in base all’orario della tua attività fisica può fare la differenza tra una sessione soddisfacente e una piena di rimpianti (e brontolii dello stomaco). La prossima volta che prepari la borsa sportiva, pensa anche a cosa mangerai: il tuo corpo ti ringrazierà a fine allenamento!
